La recherche scientifique sur le Mindful Eating (Manger en Pleine Conscience) a démarré à la fin de années 90, avec la première publication de Jean Kristeller, psychologue et universitaire américaine en 1999 sur son programme, le MB-EAT (Mindful-Based Eating Awareness Program, qui peut être traduit par Stage de sensibilisation à l’alimentation basée sur la Pleine Conscience). Depuis, une centaine d’études ont été publiées, la majorité dans les 5 dernières années. 
 
En s’appuyant sur une étude comparative récente, il est aujourd’hui possible d’affirmer que les programmes de Mindful Eating (Manger en Pleine Conscience) ont un impact positif sur le comportement alimentaire. 
 

Une étude comparative de 68 études scientifiques

Afin de présenter un résumé le plus complet possible, je me suis appuyée sur une publication anglaise de 2017 de Warren et al., parue dans Nutrition Research Review* : Etude de la littérature sur le rôle de la méditation de pleine conscience, de manger en pleine conscience et de l’alimentation intuitive dans le changement des comportements alimentaire : efficacité et mécanismes potentiels associés. 
Cette étude, consultable sur Cambridge.org, a le mérite de prendre en compte 68 études scientifiques sur la centaine disponibles. Environ la moitié des études ont porté sur des groupes ayant un poids normal et l’autre moitié sur des groupes en surpoids ou obésité. 
 

Une efficacité incontestable sur les compulsions alimentaires, la faim émotionnelle et les tentations

Ainsi, l’analyse des études rapporte un progrès évident sur ces trois catégories de comportement alimentaire : 
 

Compulsions alimentaires

La traduction française est imparfaite, le terme anglo-saxon exact est le “binge eating”, c’est-à-dire le fait de manger une large quantité de nourriture, sans vomissements. Les résultats montrent une réduction flagrante de la fréquence et le l’intensité des compulsions alimentaires.
Pour ce type de comportement, le fait de manger en pleine conscience semble l’outil le plus efficace. 
 

Faim émotionnelle

Dans ce cas également, les études montrent une réduction de la faim émotionnelle, c’est-à-dire du fait de manger sous le coup d’émotions négatives (ennui, tristesse, colère…) ou positives (soulagement, joie, excitation…) – émotions souvent renforcées par des pensées ruminatives. 
 

Tentations

Concernant les tentations alimentaires, les études démontrent une baisse de la fréquence de la consommation de nourriture à l’extérieur du domicile et une réactivité moins forte aux tentations externes comme par exemple des aliments tentants à l’heure du déjeuner ou le packaging des aliments. 
Dans le cas de la faim émotionnelle et des tentations, l’outil pricinpal du mindful eating semble être l’attention à ses sensations physiques et l’acceptation de soi-même. 
 

Fringales, sensation de faim et image de son corps

Peu d’études ont été spécifiquement consacrées à ces sujets. La tendance semble cependant positive sur la réduction des fringales, l’augmentation de la conscience et de la sensation de faim, ainsi qu’une perception plus positive de son corps. 
 

Quantité et qualité des aliments

Certaines études ont démontré une réduction de la quantité de nourriture ingérée, ainsi qu’une amélioration de la qualité de la nourriture consommée. 
 

Lien entre pratique alimentaire et amélioration de la santé ou du comportement alimentaire

Une autre catégorie d’études, appelée études d’observation, analyse le lien entre une pratique (manger en pleine conscience, méditation de pleine conscience ou alimentation intuitive) et un paramètre de santé ou de comportement alimentaire. Je reproduis ci-dessous en français le tableau de l’étude**.
Aussi, cette catégorie d’études semble indiquer une tendance positive de la méditation de pleine conscience, du mindful eating et de l’alimentation intuitive sur la relation à l’alimentation et le comportement alimentaire :  
 
Lien Nombre d’études Résultat
Alimentation intuitive et baisse de l’IMC
4 Positif
Manger en Pleine Conscience et baisse de l’IMC
1 Positif
Alimentation intuitive et marqueurs sanguins du risque cardio-vasculaire
1 Positif
Méditation de pleine conscience et plus petites portions 1 Positif
Alimentation intuitive et observation des signes de faim 1 Positif
Méditation de pleine conscience et baisse de la faim émotionnelle 2 Positif
Méditation de pleine conscience et manger à l’extérieur 3 Positif
Méditation de pleine conscience et baisse des fringales 1 Positif
Méditation de pleine conscience et baisse du contrôle alimentaire 1  Positif
Alimentation intuitive et liberté de choix alimentaire 1

Positif

 

Alimentation intuitive et augmentation de la sensibilité interne  1

Positif

 

Manger en pleine conscience et santé mentale 1

Positif

 

Alimentation intuitive et plaisir alimentaire augmenté 1

Positif

 

Alimentation intuitive et meilleure régulation comportementale 1

Positif

 

 

Etude de l’activité cérébrale par IRM

Le Mindfulness (méditation de pleine conscience) a largement eu recours à l’IRM pour démontrer ses effets positifs sur le cerveau. Ce sont les changement de flux sanguins qui permettent de noter les zones actives du cerveau à l’IRM. Qu’en est-il pour le Mindful Eating? Trois mécanismes sous-jacents de l’activité cérébrale sont suggérés comme conséquence de la pratique du Mindful Eating : 
  • Augmentation de l’attention et de la réceptivité aux signes physiques internes, et notamment aux sensations alimentaires comme la faim et la satiété. 
  • Hausse de l’attention et baisse de la réactivité aux signes émotionnels internes, c’est-à-dire moins de réactions en mode “pilote automatique”. 
  • Amélioration de l’attention et baisse de la réactivité aux signaux externes (les tentations)
Ces trois mécanismes sont parmi ceux recherchés lors des programmes de Mindful Eating. 

 

La preuve scientifique sur la perte de poids doit faire l’objet de plus de recherches

La moitié des études cherchant à démontrer une perte de poids ont montré des résultats positifs. Les auteurs soulignent (et ce ne sont pas les seuls, d’autres chercheurs américains ont également pointé cette faiblesse) que les programmes suivis n’étant pas similaires les uns aux autres, et les outils de mesure étant différents, il est donc difficile de tirer des conclusions.
Cependant, ils notent cependant que la majorité des études ayant eu des effets positifs sur le poids étaient des programmes de Mindful Eating, incluant de la méditation, de l’attention aux sensations physiques, émotions et pensées, ainsi que de la pratique du moment présent. La recherche la probante sur la perte de poids a duré 24 semaines, ce qui est plus long que la majorité des programmes et des études.
L’étude mentionne également un rôle des pratique de Mindful Eating dans la prévention de la prise de poids. 
 

Une nouvelle méthodologie d’études est nécessaire

La science derrière le Mindful Eating est encore très récente, mais les premières études sont positives sur l’efficacité sur le changement du comportement alimentaire. D’autres études seront nécessaires, plus homogènes entre elles sur la méthode, les critères de mesure et les groupe de contrôle. 
 

Note sur l’alimentation intuitive

Il est noté dans l’étude que l’alimentation intuitive, telle que définie par deux diététiciennes américaines en 10 principes, est un sujet très récent et que des études scientifiques seront nécessaires pour évaluer son impact sur le comportement alimentaire. L’alimentation intuitive ne comprend pas de méditation. 
 

Un bilan positif

Nous n’en sommes qu’aux balbutiements de la recherche scientifique sur la Pleine Conscience et Manger en Pleine Conscience. Malgré tout, la centaine d’études scientifiques disponibles pointent vers un succès probant sur la gestion des compulsions alimentaires, de la faim émotionnelle et des tentations. L’impact sur la réduction du poids reste à démontrer – cependant il est noté un impact potentiel dans la prévention de la prise de poids. 
Enfin, l’étude conclut à l’encouragement à utiliser ces pratiques de pleine conscience dans les conseils de gestion du poids auprès des populations. 
 
** Table 4 de l’étude. Afin d’obtenir la référence des études, se référer à la publication anglaise ci-dessus. 
 
Pour en savoir plus sur Manger en Pleine Conscience, rendez-vous ici
Le détail des stages MB-EAT sur 8 ou 9 semaines, c’est ici (sur Lyon ou à distance)
Des stages MB-EAT sont également disponibles sur Nice, chez ma collègue Saveria ici
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Avec ma collègue Saveria Garcia, également instructrice sur le programme MB-EAT, nous co-animons le groupe Mindful Eating France sur Facebook.