Je vous présente ci-dessous les 10 étapes (en fait, il y en a 11!) de l’alimentation en Pleine Conscience, avec quelques exercices associés. Entraînez-vous, seul, mais aussi à plusieurs – afin de pouvoir échanger vos expériences par la suite. Les enfants sont généralement également très réceptifs à ces petits exercices.

1. Je fais une pause avant le repas

A la maison, chez des amis, au restaurant, je pense à faire une mini-pause avant le repas : je peux m’asseoir sur une chaise, sur un canapé – peu importe, tant que c’est un endroit où je peux me poser (me pauser) pour un dizaine de seconde à une minute.

2. Je respire

Tout au long de la journée, notre respiration est automatique, nous n’y portons pas d’attention particulière. Mais là, oui. Je vais prendre 3 grandes, longues respirations relâchantes, éventuellement en fermant les yeux ou les yeux mi-clos. J’essaye de suivre le trajet de l’air qui rentre et sort de mon corps.

3. J’écoute ma faim

Pendant cette mini-pause, je vais aller « à l’intérieur » de moi-même, quantifier ma faim : est-ce une petite, une moyenne faim? est-ce une grande faim ou une faim insoutenable? Ensuite, j’essaye d’identifier les sensations corporelles qui m’ont permises de trouver ma faim. Généralement, la sensation négative qui arrive en premier, c’est une douleur au niveau de l’estomac. Mais en y portant vraiment attention, je peux découvrir d’autres impressions, d’autres symptômes de ma faim.

4. J’observe mon repas avec mes 5 sens

Avant même d’avoir commencé mon repas – puis, en mangeant les premières bouchées, je peux utiliser mes 5 sens pour observer mon repas :

  • avec mes mains (le toucher) : j’observe la forme des ingrédients, par exemple quand je fais la cuisine
  • avec mes yeux (la vue) : j’observe les couleurs et la texture de la nourriture
  • avec mon nez (l’odorat) : j’essaye d’identifier les différentes odeurs du repas
  • avec mes oreilles (l’ouïe) : j’écoute par exemple le bruit croustillant du pain
  • avec ma bouche (le goût) : je suis attentif au goût des aliment

5. Je savoure chaque bouchée

Tel un oenologue qui savoure une gorgée de vin, je prends mon temps pour profiter de chaque bouchée. Manger est un vrai plaisir!

6. Je suis attentif (attentive) aux 5 saveurs

Eh oui, il existe bien 5 et non 4 saveurs : le sucré, le salé, l’amer, l’acide et le dernier arrivé du Japon : le savoureux (umami). Ces saveurs sont détectées par des endroits différents sur la langue. J’essaye de percevoir les saveurs pendant que la nourriture est dans ma bouche.

5 saveurs

7. Je pose ma fourchette

Poser sa fourchette pendant le repas permet de désaccélérer, de quitter le pilote automatique pour prendre mon temps.

8. Je fais une nouvelle pause pendant le repas

Pendant le repas, je fais de nouveau une mini-pause, par exemple après le plat principal. Je vais m’interroger de nouveau sur ma faim : est-elle différente du début du repas? Comment est-elle maintenant? Comment sais-je qu’elle a évolué?

9. J’écoute ma satiété

Au cours de cette nouvelle mini-pause, je peux chercher ma satiété. Cette nouvelle sensation est-elle présente? Est-ce agréable? Comment puis-je quantifier cette satiété? Ai-je encore vraiment faim?

10. J’observe mes pensées

Pendant mon repas, quand je fais une pause ou quand je pose (pause) ma fourchette, je peux essayer de prendre conscience de mes pensées :

  • Suis-je absorbé(e) par un sujet ou une contrariété en particulier?
  • Est-ce que je rumine la même pensée depuis un moment?
  • Ai-je une pensée particulière pour qualifier ce repas?
  • Est-ce que je fais des commentaires internes sur ma propre attitude pendant ce repas?
  • Est-ce que je fais des jugements ou des critiques sur moi-même en lien avec le repas (mon poids, ma volonté…)
  • Est-ce que je pense que les autres vont avoir des jugements sur moi?

Toutes ces pensées, je ne les rejette pas, car elles sont là. Je les observe sur le moment présent.

11. Je me félicite

Eh oui, il y a un 11ème principe….je me félicite d’avoir passé un repas en Pleine Conscience. J’essaye de ne pas me juger, car il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de manger en Pleine Conscience. Rien que le fait d’essayer, c’est déjà de la Pleine Conscience. Bravo ! Je me félicite et je recommencerai un nouveau repas en Pleine Conscience à une prochaine occasion.

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